Jika selama hamil anda makan secara terkendali, usai bersalin tak akan banyak berat tubuh yang harus anda kurangi. Pasca melahirkan tubuh anda akan banyak kehilangan cairan tubuh, hilangnya berat bayi dan plasenta, maupun cairan lain. secara otomatis tubuh anda akan menyimpan sekitar 5 kg lemak guna mamberikan kalori tambahan yang diperlukan selama menyusui, dan lemak tersebut akan menyusut dalam waktu tiga bulan. Namun bukan berarti anda tak perlu berolahraga untuk bisa mengenakan celana jins anda kembali: perut,dada dan otot-otot perineal perlu dikencangkan agar dapat kembali seperti dahulu. Hindari diet keras,baik selama menyusui atau sesudahnya,karena dapat menyebabkan sakit dan kelelahan, bahkan juga depresi. Makanlah cukup dan seimbang: karbohidrat dari biji-bijian,buah,serta cukup protein. Semua itu cukup membantu memulihkan kebugaran anda.Kebugaran lebih penting daripada timbangan,dan jika anda berolahraga sedikitnya 10 menit setiap harinya,lalu berangsur meningkat ke olahraga yang lebih berat,tak lama lagi bentuk tubuh anda akan kembali seperti semula.
LATIHAN DADA
Kehamilan
membuat payudara anda kendur,namum olahraga dapat memperkuat
otot-ototnya,meningkatkan sirkulasi dan menaikan produksi ASI. Bra yang
baik akan membuat payudara anda tidak turun karena beratnya
bertambah,dan menyusui dapat membuat jaringan-jaringan tubuh anda
berkontraksi.
- Berdiri atau duduk tegak.Kedua tangan saling berpegangan,angkat siku sejajar dengan bahu.Pegang tangan anda erat-erat dan dorong jauh-jauh secara bersamaan.Rileks dan ulangi beberapa kali.
- Letakkan tangan di belakang punggung,lalu angkat sehingga sejajar kepala.
OTOT-OTOT PERUT
Latihan
ini penting untuk mengencangkan setelah melahirkan,tapi anda hanya
boleh melakukan latihan tersebut pada periode paska persalinan untuk
menghindari regangan otot di punggung atau perut anda.
- Berbaringlah dengan lutut tertekuk,telapak kaki merapat ke lantai,letakkan jari-jari tangan anda pada perut,tepatnya pada bagian yang mengalami perubahan warna.Kemudian angkat kepala dan bahu anda sambil merasakan otot-otot di bawah tangan anda,bila semuanya terasa kencang,artinya baik,namun bila ada rekahan atau alur,segeralah berolahraga mengencangkan otot-otot perut anda.
- Berbaringlah dengan posisi yang sama, tapi silangkan tangan anda di atas perut,tangan kiri di pinggul kanan dan sebaliknya. Tarik tangan,lalu angkat kepala dan bahu anda. Ulangi latihan ini sepuluh kali,dua kali sehari.Setiap hari perlu anda periksa apakah rekahan di bagian perut iti telah menyempit.Jangan angkat kedua kaki secara bersamaan karena dapat menyebabkan sakit pada pinggang,atau menyelipkan kaki di bawah perabot untuk sit-up dengan kaki lurus.Lakukan semua latihan diatas dengan gerakan lembut,teratur dan tanpa menimbulkan nyeri.
- Berbaringlah,letakkan tangan di tengah perut anda.Tarik napas dan rasakan perut anda terangkat.Lalu hembuskan napas,sambil tarik perut anda kuat-kuat untuk membuang napas sebanyak mungkin.
- Berbaringlah di lantai,dengan kaki tertekuk dan tapak kaki rata pada lantai,perlahan-lahan angkat kepala dan bahu.Lalu dengan lambat,turunkan kembali.Bila merasa mampu melakukannya dengan mudah,ulangi hingga sepuluh kali.Anda bisa melakukuan latihan ini sambil meletakkan tangan pada bahu,sehingga sekaligus melatih tangan anda juga.
PINGGUL,PINGGANG dan PANTAT
Berbaring
dengan lutut tertekuk dan tangan terentang ke samping.Kaki serta bahu
lurus,dan lutut rapat.Putar pinggang dan ayunkan keedua lutut hingga
menyentuh lantai di kiri anda,sementara pinggul kanan anda mengarah ke
langit-langit.Ulangi beberapa kali bergantian.Jangan abaikan
latihan-latihan tersebut,karena beguna utuk mengancangkan otot-otot
dasar panggul dan membantu peredaran darah di kaki.Latihan-latihan
tersebut juga dapat anda saat duduk memangku bayi,atau tiduran di tempat
tidur.Berlari menaiki atau menuruni tangga,maupun jalan cepat juga
besar manfaatnya,namun bila anda hanya berada di rumah dan merasa agak
lelah,tetap latihlah otot-otot dasar pangguk secara rutin di rumah.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar